Πόσο χρειαζόμαστε τα 10.000 βήματα τη μέρα;

Ο ημερήσιος στόχος που βάζουν ολοένα και περισσότεροι χάρη στη δημοτικότητα των fitness trackers θεωρείται πως βελτιώνει τη φυσική μας κατάσταση. Αξίζει όμως πράγματι να μετράμε τα βήματα;

  | ΔΗΜΟΣΙΕΥΣΗ: 09/06/2018 08:00 |
Πόσο χρειαζόμαστε τα 10.000 βήματα τη μέρα;

«Mετρώ τις μέρες, μετρώ τις ώρες, μετρώ τα βήματα». Καλά τα λέει ο Νίκος Πορτοκάλογλου στο τραγούδι του. Μάλλον όμως κάποιοι το παραπήραν... τοις μετρητοίς, αφού τελευταία πολύς ντόρος γίνεται σχετικά με τη θεωρία που υποστηρίζει πως ένας στόχος 10.000 βημάτων ημερησίως όχι μόνο μας δραστηριοποιεί και βελτιώνει τη φυσική κατάσταση αλλά οδηγεί και σε σωστότερη διαχείριση του βάρους μας. Ολα ξεκίνησαν τη δεκαετία του '60 όταν ο ιάπωνας επιστήμονας δρ Γιοσίρο Χατάνο μελέτησε τον τρόπο ζωής των συμπατριωτών του και αποφάνθηκε πως αν αυξήσουν τον αριθμό των καθημερινών βημάτων τους από 3.500 - 5.000 που ήταν, στα 10.000, θα καίνε το 20% των ημερήσιων θερμίδων τους προσφέροντας σημαντικά οφέλη στην υγεία τους. Το μάρκετινγκ λειτούργησε άψογα και η τεχνολογία ακολούθησε τη γνώση. Το 1965 η εταιρεία Yamasa Tokei δημιούργησε το «Man-po-kei» (όπου «man»: 10.000, «po»: βήματα και «kei»: μετρητής). Τον πρώτο βηματομετρητή δηλαδή, πρόγονο όλων των σημερινών γκάτζετ, εφαρμογών κ.λπ. που κάνουν την ίδια δουλειά.
Τι ισχύει όμως για εμάς τους δρομείς που ήδη έχουμε εντάξει την κίνηση στη ζωή μας; Μας χρειάζεται ένας στόχος 10.000 βημάτων τη μέρα; «Εξαρτάται» υποστηρίζει η γνωστή αμερικανίδα προπονήτρια Τζένι Χάντφιλντ. «Από το πόσο τρέχουμε αλλά κι από το πόσο ενεργοί είμαστε όταν δεν τρέχουμε. Τα 10.000 βήματα (περίπου 7 χλμ.) ημερησίως μπορεί να αποτελέσουν ενδιαφέρον εργαλείο για τους δρομείς, αφού όμως ληφθούν υπόψη προσωπικά δεδομένα του καθενός όπως η υγεία, η φυσική κατάσταση, το βάρος, οι στόχοι και ο τρόπος ζωής» προσθέτει η Χάντφιλντ στο αμερικανικό περιοδικό «Runner's World». Και εξηγεί:
Αν στοχεύεις στην απώλεια βάρους και τρέχεις 3-4 φορές την εβδομάδα, διανύοντας 3-5 χλμ. τη φορά ενώ κάνεις ήπια άσκηση ενδυνάμωσης 1-2 φορές την εβδομάδα, το να βάλεις στο πρόγραμμα 10.000 βήματα κάθε μέρα χωρίς ρεπό αποτελεί καλή ιδέα ώστε να πετύχεις τον στόχο σου. Στην περίπτωση που ισχύουν τα ίδια αλλά κάνεις 7-10 χλμ. τη φορά, τότε είσαι αρκετά ενεργός τύπος οπότε δικαιούσαι μία μέρα με λιγότερα βήματα, χωρίς αυτό να επηρεάσει τη φυσική κατάσταση και τις επιδόσεις σου. Αν πάλι είσαι δρομέας που καλύπτει ακόμη μεγαλύτερο εβδομαδιαίο όγκο χιλιομέτρων σε 3-4 μέρες αλλά το υπόλοιπο διάστημα κάνεις εντελώς καθιστική ζωή στο σπίτι ή στη δουλειά, τότε ναι μεν «πιάνεις» τα 10.000 βήματα αλλά δυστυχώς όχι με τα βέλτιστα οφέλη.
Πρέπει να είμαστε όλη την ημέρα δραστήριοι

Σύμφωνα με έρευνα του Ιατρικού Κέντρου Σαουθγουέστερν του Πανεπιστημίου του Τέξας, κάθε χρονική μονάδα καθισιού καταργεί κατά 8% τα οφέλη ίδιας χρονικής διάρκειας τρεξίματος. Με απλά λόγια, αν τρέξεις 60 λεπτά το πρωί και μετά μείνεις καθιστός για 10 ώρες στο γραφείο, τότε χάνεις το 80% των όσων «κέρδισες» από την πρωινή προπόνηση. Κρίμα δεν είναι; Αν λοιπόν ανήκεις στην τρίτη κατηγορία, φρόντισε τις μέρες που δεν τρέχεις να μην αφήνεις καμία ευκαιρία για κίνηση να πάει χαμένη: χρησιμοποίησε τις σκάλες, βολτάρισε μιλώντας στο τηλέφωνο, πάρκαρε λίγο πιο μακριά... Ακόμη κι να βρίσκεσαι σε έντονο πρόγραμμα προετοιμασίας για κάποιον αγώνα, η ήπια κίνηση και στα ρεπό σου θεωρείται ωφέλιμη. Ετσι διατηρείς την υγεία των οστών και των αρθρώσεων ενώ παράλληλα επιτρέπεις στο σώμα σου να ξεκουραστεί. Συνεπώς, στην ατάκα «10.000 βήματα τη μέρα τον γιατρό (- κι ενίοτε - τα κιλά) τον κάνουν πέρα» είναι προτιμότερο να εστιάσουμε στο «τη μέρα» κι όχι αυστηρά στον αριθμό των βημάτων. Αφού - σύμφωνα με πρόσφατη έρευνα - δέκα λεπτά δυναμικό περπάτημα, τρεις φορές τη μέρα, κάθε μέρα, έχει ανάλογα οφέλη με τα περιβόητα 10.000 βήματα. Αν πάλι επιμένεις στο μέτρημα, ο επόμενος στίχος του τραγουδιού προτείνει κάτι εξίσου ωφέλιμο και μάλλον πιο απολαυστικό: «Μετρώ τις μέρες, μετρώ τις ώρες, μετρώ τα κύματα». Και γι' αυτό δεν υπάρχουν όρια ούτε χρειάζονται γκατζετάκια!
Τρόποι να αυξήσεις
τη δραστηριότητά σου χωρίς «προπόνηση»

n Κόψε το ασανσέρ και πήγαινε από τις σκάλες. Και όχι μόνο στο κατέβασμα ε;
n Πάρκαρε λίγο μακρύτερα από τον προορισμό σου αντί να κάνεις κύκλους για να βρεις θέση κοντά
n Αντί να βγεις για καφέ αραχτός, πάρ' τον στο χέρι και προτίμησε να τον πιεις κάνοντας βόλτα με την παρέα σου
n Εχεις σκύλο; Πήγαινέ τον κάθε φορά και λίγο μεγαλύτερη βόλτα με πιο δυναμικό βάδισμα
n Βρίσκεσαι στη δουλειά; Αντί να πάρεις τηλέφωνο τον συνάδελφο, πήγαινε στο γραφείο του
n Κάνε μια βόλτα στη γειτονιά σου. Θα εντυπωσιαστείς με το πόσα πράγματα δεν έχεις παρατηρήσει στην περιοχή σου
n Κάνε τακτικά «περπατητά» διαλείμματα στη δουλειά σου, αν είναι καθιστική
n Εγκατάστησε στο κινητό σου μία εφαρμογή που καταγράφει τη δραστηριότητά σου, σου δίνει κίνητρο να σηκωθείς από τον καναπέ και σου υπενθυμίζει τον στόχο σου όταν σε «νιώθει» να τεμπελιάζεις!

ΕΝΤΥΠΗ ΕΚΔΟΣΗ